Fit ohne Fleisch: Der Speiseplan für Sportler
Das Wichtigste zum Thema vegetarische Ernährung
Vegetarier haben keine Nachteile beim Sport. Für die Leistungsfähigkeit ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung wichtig - und das geht auch ohne Fleisch.
Aber für starke Muskeln braucht man doch ein Steak, oder? Von wegen - in pflanzlichen Produkten wie Linsen und Nüssen steckt ebenfalls viel Eiweiß.
Kombiniere Vitamin C mit eisenhaltigen Lebensmitteln. Dann nimmt dein Körper das pflanzliche Eisen besser auf und kann es optimal verwerten. Weitere Clevere Food-Kombis findest du auf dieser Seite!
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Was zählt bei der vegetarischen Ernährung für Sportler? Interview mit Sportarzt Dr. Matthias Marquardt
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Haben Vegetarier Nachteile bei Sport und Leistungsfähigkeit?
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Ob Fleisch oder kein Fleisch spielt für die Leistungsfähigkeit gar nicht so eine große Rolle. Viel wichtiger ist eine gesunde Ernährung. Meine Erfahrung zeigt: Vegetarier beschäftigen sich oft schon viel mehr mit dem Thema und eignen sich Wissen an.
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Müssen Vegetarier und Veganer Nahrungsergänzungsmittel schlucken?
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Bei vegetarischer Ernährung ist das meist nicht nötig. Veganer hingegen müssen Vitamin B12 zuführen. Der Körper produziert das Vitamin nicht selbst, sondern nimmt es über tierische Lebensmittel auf.
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Was ist denn wichtig für eine ausgewogene vegetarische Ernährung?
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Damit der Körper die Nährstoffe gut aufnimmt und verwertet, muss man Speisen clever kombinieren. Vitamin C hilft dem Körper beispielsweise, pflanzliches Eisen bestmöglich zu verwerten.
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Welche Lebensmittel sollten unbedingt auf dem Speiseplan stehen?
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Frisch Kochen ist wichtig. Gemüse, Nüsse, Vollkornprodukte und Avocados liefern dem Körper wichtige Nährstoffe.
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Sie sind selbst Vegetarier seit dem 16. Lebensjahr. Wie lief denn ihre Ernährungsumstellung?
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Ich habe damals intensiv Sport getrieben, mich aber hauptsächlich von Cornflakes und Nudeln ernährt. Das würde ich heute anders machen. Oft sehe ich Pudding-Vegetarier. Sie meinen, wenn sie auf Fleisch verzichten und dafür einen Pudding löffeln, tun sie Gutes für ihre Gesundheit. Das stimmt natürlich nicht.
Essens-Kombis für die perfekte Eisen-Aufnahme: Do's and Dont's
Fleisch hat eine gute Bioverfügbarkeit von Nährstoffen. Das heißt: Unser Körper kann beispielsweise das Spurenelement Eisen aus Fleisch gut aufnehmen und verwerten.
Bei pflanzlicher Ernährung können clevere Essens-Kombis die Nährstoff-Aufnahme pushen. Eisen beeinflusst als häufigstes Spurenelement im Körper die Leistungsfähigkeit. Was du als Vegetarier für eine ausgewogene Eisen-Aufnahme essen kannst? Sportarzt Dr. Matthias Marquardt hat folgende Tipps für dich:
😋Traumpaar: Pilze und Paprika
Pilz-Sorten wie Pfifferlinge enthalten viel Eisen. Paprika liefert Vitamin C, das die Eisen-Aufnahme fördert.
Lecker und gesund: Paprika gefüllt mit Pilzen.
© Getty Images
😋Frühstücks-Tipp: Haferflocken mit Orangensaft
Hafer ist ein Kraftpaket! Für einen gesunden Start in den Tag iss deine Haferflocken mit Obst und trinke ein Glas frisch gepressten O-Saft dazu. Das Vitamin C im Saft wirkt sich positiv auf die Nährstoff-Aufnahme aus.
Zu Haferflocken kannst du gut Obst und frisch gepressten Saft kombinieren.
© Getty Images
Bitte nicht: Trinke keinen Tee zu deinen Haferflocken. Tannin im Tee hemmt die Eisen-Aufnahme.
👎Verzichte auf Espresso zum Essen
Während einer Mahlzeit und eine halbe Stunde davor und danach, solltest du keinen Espresso oder Kaffee trinken. Der Grund: Die Getränke binden Eisen und schwemmen es aus dem Körper, bevor er es verwerten kann. Aber tröste dich: Deine Kaffee-Pause wird ja nur aufgeschoben - und nicht aufgehoben.
So ist's richtig: Einen Espresso solltest du frühestens eine halbe Stunde nach dem Essen trinken.
© Getty Images
Greif zu! Pflanzliche Lieferanten für Eiweiß, Vitamin B12 und Eisen
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Soja statt Steak: Diese Sportler ernähren sich fleischlos
Eine Ernährung ohne Fleisch oder sogar eine vegane Lebensweise und Erfolg im Spitzensport - das geht zusammen.
Diese Top-Sportler haben es bewiesen:
- Tennis-Profis Venus und Serena Williams
- Formel-1-Fahrer Lewis Hamilton
- Langstreckenlauf-Legende Paavo Nurmi
- Fußball-Torwart Timo Hildebrand
- Bodybuilder Bill Pearl
- Leichtathlet Carl Lewis
Lewis gewann 9 olympische Goldmedaillen. Sein 1. Jahr (1990) mit veganer Ernährung bezeichnete er als sein erfolgreichstes. Die vegane Community zitiert den Top-Athleten oft in den sozialen Medien.
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