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Power ohne Pulver: So machst du Sportler-Nahrung selbst

Muskeln aufbauen, Ausdauer trainieren, fit werden: Mit den richtigen Nahrungsmitteln lässt sich dieser Prozess unterstützen - ganz ohne Fertigprodukte. Hier erfährst du, wie das funktioniert.
Sporternährung, wie Energieriegel oder Protein-Drinks kannst du einfach selber machen.

Das Wichtigste zum Thema Sporternährung

  • Sportler-Nahrung ist ein Riesenmarkt. In Deutschland wandern jede Sekunde 3 Packungen über die Ladentheke. Am beliebtesten sind Protein-Produkte, gefolgt von Elektrolyt-Getränken und Energier-Riegeln.

  • Ob Freizeitsportler spezielle Nährstoffe brauchen, bestimmen Körpergewicht, Größe, Konstitution, Sportart, Trainingsintensität und -dauer. Der Flüssigkeitsbedarf hängt vom Schweißverlust ab.

  • Allgemein rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), sich bei viel Sport kohlenhydratreich zu ernähren, dazu auf Obst und Gemüse zu setzen. Fette sollten maximal 30 Prozent der Gesamt-Energie-Aufnahme ausmachen.

  • Mit ausgewogener Ernährung kannst du als Hobbysportler auf Fertigprodukte verzichten, sagen Experten der DGE. Das ist auch günstiger, du sparst Verpackung und weißt genau, was in deinem Fitness-Food drin ist.

Diese Lebensmittel gehören in eine Sportler-Küche

  • 🍌

    Bananen spenden durch Kohlenhydrate und Magnesium mehr Energie fürs Training und unterstützen die Muskelregeneration, so eine Studie der Appalachian State University, USA.

  • 🍠

    Ingwer wirkt entzündungshemmend, fördert die Durchblutung der Muskeln und regt den Stoffwechsel an - ideal bei Ausdauersport.

  • 🔪

    Datteln sind reich an Glukose. Damit liefern sie Ausdauer-Sportlern Treibstoff, denn die Glukose wird als Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert. Auch andere Trockenfrüchte haben diesen Effekt.

  • 🥛

    Buttermilch ist ein guter Eiweißlieferant, kann sogar mit Protein-Drinks mithalten. Sie ist kalorienarm, enthält kaum Fett, dafür aber viel Kalzium für die Knochen.

  • 🥜

    Nüsse fördern mit B-Vitaminen die Konzentration und sind echte Energie-Booster. Zudem enthalten sie Omega-3-Fettsäuren, die laut der Uni Triest beim Muskelaufbau helfen.

  • 🥚

    Eier sind eine gute Protein-Quelle und damit eine optimale Muskelnahrung beim Krafttraining.

  • 🍚

    Haferflocken sorgen mit langkettigen Kohlenhydraten, Ballast- und Mineralstoffen für langanhaltende Energie, du machst nicht so schnell schlapp. Auch gut: Reis und Kartoffeln.

Was sollte bei Sportlern auf dem Teller landen? Teste dein Wissen im Quiz

So machst du deinen Power-Riegel selbst

Für 10 Riegel brauchst du:

  • 400 g Risottoreis
  • 120 g Pekan- oder Walnusskerne
  • 120 g Trockenfeigen
  • 2 EL Honig

Koch den Reis weich. Heiz dann den Backofen auf 180 Grad vor und röste die Nüsse darin ca. 10 Minuten. Zwischendurch einmal wenden. Hack die Feigen klein und misch sie (am besten in der Küchenmaschine) mit den Nüssen und dem Reis. Dann die Masse mit dem Honig süßen.

Drück die Masse gleichmäßig in eine kleine Auflaufform und schneide sie dann in Riegel.

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Energie-Drink selbst mixen: So funktioniert's

Für 2 Becher brauchst du:

  • 2 Orangen
  • 1 Zitrone
  • 1 Scheibe Ingwer
  • 1/8 l Möhrensaft
  • 1 EL Haferflocken
  • 250 g Joghurt
  • 1 Prise Salz

Press die Orangen und Zitrone aus und fang den Saft auf. Ingwer schälen und ganz fein hacken. Gib dann alle Zutaten zusammen in den Mixer und pürier sie fein zu einem Drink.

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Ist alkoholfreies Bier ein gutes Sportlergetränk?

Viele trinken nach dem Training ein alkoholfreies Bier - denn das soll isotonisch sein. Was heißt das?

"Isotonisch" bedeutet, dass die Nährstoffkonzentration in einer Flüssigkeit der des menschlichen Bluts entspricht. Dadurch können diese Nährstoffe besonders gut vom Körper aufgenommen werden. Das trifft auf alkoholfreies Bier zu.

Deshalb kann es die Flüssigkeits- und Mineralspeicher fix wieder füllen. Dazu liefert es B-Vitamine und Maltodextrin als schnelle Kohlenhydrat-Quelle - und ist damit tatsächlich hilfreich nach dem Sport.

Veröffentlicht: 04.05.2020 / Autor: Chris Tomas