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Tief Luft holen! Wie Atmen Stress und Ängste vertreibt

Die richtige Atemtechnik verbessert deine Abwehrkräfte, lindert Asthma, hilft dir beim Einschlafen und mehr - wissenschaftlich belegt. Hier erfährst du, wie das funktioniert
"So viele wie einem gut tun." Hofs Antwort auf die Frage, wie oft man ein Eisbad nehmen sollte.

Das Wichtigste zum Thema Atmen

  • Wir atmen etwa 12- bis 15-mal pro Minute. Dabei saugen wir jedes Mal einen halben Liter Luft ein – also den Inhalt einer großen Bierflasche.

  • Bei Anstrengung atmen wir schneller und tiefer, damit mehr Sauerstoff ins Blut gelangt. Dafür sorgt der Körper selbst, ohne dass wir uns darum kümmern müssen.

  • Gleichzeitig ist die Atmung aber auch unsere einzige vegetative Körperfunktion, auf die wir bewusst Einfluss nehmen können. Tun wir es, hat das Effekte auf den Körper.

  • Schon im Alten Ägypten interessierten sich Menschen deshalb für Atemtechniken, zeigen Grabinschriften. In Indien, Japan oder China sind sie bis heute Teil der traditionellen Medizin.

  • Inzwischen zeigen Studien, dass Atemübungen messbare Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Sie helfen z. B. bei Depressionen, Schmerzen, Herzschwäche und Schlafproblemen, verbessern die Abwehrkräfte und die Leistungsfähigkeit.

Ein Blasebalg in Aktion: Was passiert beim Atmen im Körper?

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    Beim Einatmen wandert Luft durch Nase oder Mund in den Körper. Härchen in der Nase reinigen und erwärmen sie dabei. Die Luft enthält 21 Prozent Sauerstoff, 0,03 Prozent Kohlendioxid, 78 Prozent Stickstoff und 0,97 Prozent Edelgase - wie unsere Atmosphäre.

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    Zwerchfell und Rippenbewegungen sorgen dafür, dass sich der Brustkorb erweitert und später wieder zusammenzieht. Die Luft strömt durch Luftröhre und Bronchien in die Lungenflügel und erreicht die ca. 300 Millionen winzigen Lungenbläschen.

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    Die Lungenbläschen sind von Blutgefäßen umgeben. In diese Kapillaren wird der Sauerstoff abgegeben und gegen Kohlendioxid aus dem Körper getauscht. Der bleibt als Abfallprodukt von Stoffwechselvorgängen übrig. Der Sauerstoff verteilt sich derweil im Körper.

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    Mit dem Kohlendioxid-Abfall fließt die Luft wieder nach außen. Sie ist nun anders zusammengesetzt: 17 Prozent Sauerstoff, 4,03 Prozent Kohlendioxid, 78 Prozent Stickstoff und 0,97 Prozent Edelgase.

1. Box-Atmung gegen Stress

2. Die 4711-Atmung zum Einschlafen

Thomas Loew, Professor für Psychosomatik und Psychotherapie am Universitätsklinikum Regensburg, beschäftigt sich schon seit vielen Jahren mit dem Zusammenhang von Atmung und Psyche. Sein Tipp ist die 4711-Methode. So geht's:

Leg dich bequem hin. Atme 4 Sekunden ein und 7 aus. Das wiederholst du 11-mal.

Die 4711-Übung wirkt beruhigend und angstlösend. Du kannst sie auch gut zwischendurch im Sitzen machen.

3. Die Lippenbremse bei Atemnot

Bei Asthma und akuter Luftnot empfehlen Lungenärzte von der Deutschen Gesellschaft für Pneumologie die "Lippenbremse":

Atme die Luft durch die Nase ein, dann durch den leicht geöffneten Mund (die Lippen liegen locker aufeinander) langsam aus. Dabei entstehen ein "pff"-Geräusch.

Mit diesem Trick strömt die Atemluft besser aus der Lunge heraus und macht Platz für Frischluft. Die Lippenbremse schützt auch vor Lungenentzündungen.

4. Die Wim-Hof-Methode fürs Immunsystem

Wim Hof: Die Atemmethode des "Iceman"

4. Die Wim-Hof-Methode fürs Immunsystem

Extremsportler Wim Hof wird nie krank. Einer seiner Tricks: bewusstes Atmen. Das kannst du auch lernen, sagt der "Iceman".

Funfact zum Schluss: Auch Seufzen ist gesund!

Das entdeckten Neuro-Forscher von der University of California und der Stanford University. Beim Seufzen nehmen wir beim Einatmen einen zweiten Atemzug, und das bewirkt, dass sich zusammengefallene Lungenbläschen wiederaufrichten. Selbst die hintersten Lungenwinkel kommen dadurch in den Genuss von Sauerstoff. Auch Tiere seufzen übrigens.

Veröffentlicht: 29.03.2020 / Autor: Chris Tomas