Ballaststoffe: In welchen Lebensmitteln stecken sie eigentlich drin?

Ausreichend Ballaststoffe sind für eine gesunde Ernährung sehr wichtig. Wir verraten dir, welche positiven Effekte sie auf deinen Körper haben können und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind.

Was sind eigentlich Ballaststoffe?

• Ballaststoffe werden auch Nahrungsfasern genannt und sind bestimmte unverdauliche Nahrungsbestandteile. In natürlicher Form kommen sie fast nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor.

• Eine Ausnahme ist zum Beispiel der Ballaststoff Chitin. Dieser ist Hauptbestandsteil der Körperhülle von Insekten, Spinnen und Krebsen.

• Man unterscheidet zwischen zwei Arten von Ballaststoffen. Wasserunlösliche Ballaststoffe wie Lignin und Zellulose kommen überwiegend in Getreideprodukten vor. Wasserlösliche Ballaststoffe wie Inulin und Pektin hingegen stecken vorwiegend in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.

• Da Ballaststoffe größtenteils nicht von körpereigenen Enzymen verdaut werden können, gelangen sie meist unverändert in den Dickdarm, wo sie Wasser aufsaugen und quellen. Da sie unverdaut den Magen-Darm-Trakt passieren, wurden sie früher als "Ballast" angesehen. Wusstest du, dass Ballaststoffe wichtige Nährstoffe in Hanfsamen sind?

Warum sind Ballaststoffe so wichtig für unsere Ernährung?

🤓 Da sie im Magen Wasser binden und aufquellen, vergrößert sich das Volumen der Nahrung. Das Sättigungsgefühl setzt dadurch früher ein. Dadurch können sie Adipositas, also Übergewicht entgegenwirken.

🦠 Sie haben zudem einen positiven Effekt auf die Darmflora. Grund dafür sind Bakterien im Dickdarm, die Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren umwandeln. Diese Bakterien schützen die Schleimhaut im Darm vor Keimen.

🚾 Ballaststoffe helfen aber auch bei Verstopfung und fördern einen regelmäßigen Stuhlgang. Eventuell krebserregende Stoffe werden dadurch wiederum schneller ausgeschieden. Das Risiko für Dickdarmkrebs sinkt.

🍞 Eine hohe Ballaststoffzufuhr, insbesondere durch Vollkornprodukte kann auch Bluthochdruck, Diabetes mellitus Typ 2 und Fettstoffwechselstörungen vorbeugen.

👀 Dennoch sind Ballaststoffe im Gegensatz zu Vitaminen und Mineralien für den menschlichen Körper nicht lebensnotwendig. Da also kein essenzieller Bedarf besteht, gilt die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von mindestens 30 Gramm pro Tag für Erwachsene lediglich als Orientierungshilfe.

Welche Lebensmittel enthalten die meisten Ballaststoffe?

Flohsamenschalen landen mit einem Anteil von rund 80 Gramm Ballast-stoffen auf 100 Gramm auf dem ersten Platz. Aber Achtung: Bei ballast-stoffreicher Ernährung ist wichtig, viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen.© picture alliance / Shotshop | Andreas Berheide

Auch Getreideprodukte, besonders Vollkornprodukte, sind eine gute Ballaststoff-Quelle.© Getty Images

Hülsenfrüchte sind nicht nur ein geeigneter Proteinlieferant, sondern enthalten auch reichlich Ballaststoffe. 100 Gramm Linsen liefern rund 17 Gramm Ballaststoffe. © Getty Images

Auch Gemüse ist ein sehr guter Lieferant. Hier gehören zum Beispiel Artischocken und Topinamburen zu den Spitzenreitern. © picture alliance / Zoonar | Markus Mainka

Eine ballaststoffreiche Ernährung sollte auch Obst enthalten. Besonders zu empfehlen sind Granatäpfel, Feigen oder auch Bananen.© Getty Images

Kann man zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen?

Welche Menge an Ballaststoffen zu viel ist, ist völlig individuell. Menschen, die nicht an eine ballaststoffreiche Ernährung gewohnt sind, sollten die Menge langsam steigern. Ballaststoffe können in großer Menge nämlich zu Blähungen und Magenschmerzen führen. Da Ballaststoffe Wasser binden, sollte besonders bei größeren Mengen, viel Flüssigkeit zu sich genommen werden.

Die häufigsten Fragen zu Ballaststoffen