Jetlag: Tipps gegen den Zeitzonen-Kater

Wer große Strecken fliegt, kennt und hasst ihn: den Jetlag. Aber was steckt eigentlich dahinter und wie kann man Jetlag vorbeugen oder behandeln? All das erfährst du hier. Im Clip: Kann man Schlaf nachholen?

Bedeutung: Was ist eigentlich Jetlag?

• Einen Jetlag bekommst du, wenn du zum Beispiel mit dem Flugzeug mehrere Zeitzonen überquerst und sich durch die Zeitverschiebung dein Schlaf-Rhythmus verändert. Deine innere Uhr ist dann nicht mehr im Gleichschritt. Die Folgen sind Schlafprobleme und generelles Unwohlsein.

• Der Jetlag ist keine Krankheit, sondern zählt zu einer vorübergehenden Befindens-Störung.

• Vor allem ab einer Zeitverschiebung von zwei Stunden und wenn du Richtung Osten reist, ist der Jetlag besonders spürbar. Warum? Nach Fernflügen Richtung Osten verkürzt sich der Tag für den Körper und du hast Schwierigkeiten, zur angemessenen Ortszeit einzuschlafen. Verlängert sich der Tag für dich, kann der Körper damit etwas besser umgehen.

Zeitzonen und die innere Uhr: Warum du einen Jetlag hast

🌃 Je mehr Zeitzonen du durchquerst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du einen Jetlag bekommst. Dein Körper muss sich nämlich erst an den Tag-Nacht-Rhythmus deines Ziels gewöhnen.

⏰ Dabei gibt deine innere Uhr den Takt vor. Sie sagt dir, wenn du müde bist oder genug Schlaf hattest. Ausschlaggebend dafür ist das Hormon Melatonin.

😴 Melatonin bestimmt unseren Schlaf- und Wach-Rhythmus. Steigt die Produktion des Hormons, werden wir müde. Unser Energie-Verbrauch wird gedrosselt und unsere Körper-Temperatur sowie Blutdruck sinken.

🌄 Das Hormon Melatonin wird ausgeschüttet, sobald es dunkel ist. Bleibt es aber hell, wie bei einer Zeitverschiebung, bildet unser Körper kein Melatonin und wir können nicht richtig schlafen. Schon ist unser Rhythmus durcheinander.

Jetlag Symptome: Mögliche Beschwerden nach Fernflugreisen

🥱 Müdigkeit oder Trägheit während des Tages

😪 Schwierigkeiten beim Einschlafen und Aufstehen

🛌 Schlechte Schlafqualität

🤔 Konzentrations-Probleme

🤯 Kopfschmerzen

🥴 Verdauungs-Probleme oder Schwindelgefühle

Dauer: Wie lange wirkt ein Jetlag?

💆 Wie lange der Jetlag anhält, hängt von verschiedenen Faktoren ab.

✈ Dazu gehören die zurückgelegte Flugstrecke, der individuelle Rhythmus deines Körpers und dein allgemeiner Gesundheitszustand.

🧍 Viele Menschen, die unter Jetlag leiden, fühlen sich bereits einige Tage nach der Ankunft an ihrem Zielort besser. Bei manchen Menschen kann es bis zu einer Woche dauern, bis sie wieder im normalen Rhythmus sind.

⏳ Als grobe Faustregel gilt: Dein Körper braucht im Schnitt einen Tag, um eine Stunde Zeitverschiebung auszugleichen. Allerdings werden Symptome von Jetlag meist erst ab zwei Stunden Zeitverschiebung überhaupt bemerkbar.

Jetlag überwinden: Symptome lindern und Schlaf-Rhythmus normalisieren

Da Jetlag an sich keine Krankheit ist, kannst du ihn nicht mit Medikamenten behandeln und auch nicht vollständig vorbeugen. Du kannst allerdings die einzelnen Symptome bekämpfen. 

Bei Übelkeit und Verdauungs-Problemen hilft leichte Kost. Vermeide zudem Koffein und Alkohol. Bei Kopfschmerzen und Konzentrations-Problemen solltest du dich ausruhen und Licht eher meiden. Sind die Kopfschmerzen stark, kannst du natürlich auch zu Schmerzmitteln greifen. Kurze Nickerchen sind übrigens okay, versuche dich aber so schnell wie möglich an den Tag-Nacht-Rhythmus anzupassen.

Melatonin und Jetlag: Das solltest du wissen

Da Melatonin die Müdigkeit und den Schlaf regelt, wird es oft als Nahrungs-Ergänzungsmittel empfohlen, um den Schlaf-Rhythmus bei einem Jetlag schneller zu normalisieren. Die empfohlene Dosis liegt bei 0,5 bis 2 mg pro Tag. Ob Melatonin bei Jetlag aber wirklich hilft, ist nicht bewiesen.

Zudem kann Melatonin auch unerwünschte Nebenwirkungen haben. Du solltest also vorsichtig sein und nie mehr als die empfohlene Dosis nehmen. Zudem solltest du nach der Einnahme vier bis fünf Stunden lang nicht Auto fahren oder Maschinen bedienen.

Auf Schlafmittel solltest du bei einem Jetlag übrigens verzichten, da diese deinen Körper nur noch mehr belasten könnten.

Möchtest du den Jetlag gänzlich vermeiden, kannst du die schönen Ecken Europas entdecken. Insider-Tipp: Mit einem zehnstündigen Flug nach Südafrika hast du nur eine oder sogar keine Stunde Zeitunterschied. 

Galileo Guide - Fliegen

2/3 aller Flugreisen sind Urlaubsreisen. Rund um das Thema Ferienflug gibt es viele Aspekte, die mit Zeit oder Geld oder Sicherheit zu tun haben und darum praktisch für jeden interessant sind. Besonders jetzt, wo die Sommerferien nahen... Wer hat sich nicht schon mal gefragt, ob er die Ausgabe seines Gepäcks irgendwie beschleunigen kann oder warum abends im Dunkeln gestartet und gelandet wird. Der Galileo Guide erklärt auch, wie Ihr an günstige Tickets kommen und wo am am Flugzeug auf keinen Fall sitzen solltet.

• Video
• 10:33 Min
• Ab 12

Jetlag vermeiden: Tipps und Tricks für die Zeitverschiebung

Vor der Abreise

Hast du eine längere Flugreise vor dir, kannst du dich mehrere Tage vor der Abreise vorbereiten. Versuche jeden Tag ein bisschen früher (bei Reisen nach Osten) oder später (bei Reisen nach Westen) als gewohnt schlafen zu gehen, um dich an die Zeitverschiebung des Zielortes anzupassen. Handelt es sich um einen Kurztrip, empfehlen wir dir, deinen alltäglichen Rhythmus beizubehalten. Alles gilt natürlich nur, wenn sich das mit deinen Plänen am Zielort vereinbarten lässt.

Während der Reise

Trinke viel Wasser und versuche dich zu bewegen. Laufe, wenn erlaubt, im Flugzeug auf und ab, dehne und strecke dich. Versuch nur dann auf der Reise zu schlafen, wenn es am Zielort auch gerade Nacht ist. Um besser schlafen zu können, kannst du eine Schlafmaske und Ohrstöpsel benutzen.

Verzichte auf viel Koffein oder Alkohol, denn diese können deinen Jetlag verschlimmern. Eiweißreiche Nahrung wie Käse, Fisch und Milchprodukte sollen dabei helfen, den Jetlag vorzubeugen.
Um dich mental auf den neuen Rhythmus einzustellen, kannst du deine Uhr schon mal auf die neue Zeitzone umstellen.

Nach der Ankunft

Versuche gleich nach der Zeit deines Zielorts zu leben. Auch hier gilt: Schlafe nur nachts und nicht tagsüber. Das natürliche Tageslicht kann dir helfen, deinen Schlaf-Rhythmus zu finden. Wenn du sehr müde bist, kannst du einen "Power-Nap" von zehn Minuten machen. 

Die häufigsten Fragen zu Jetlag