Ernährung
Salz: Wie viel davon ist gut für deinen Körper?
- Aktualisiert: 07.02.2024
- 15:00 Uhr
- Sven Hasselberg
Der Körper braucht Salz, um funktionieren zu können. Dennoch ist der Salzkonsum vieler Menschen in Deutschland zu hoch. Wir erklären dir, wie viel Salz gesund ist und in welchen Lebensmitteln es sich versteckt.
Das Wichtigste zum Thema Salz
Ein Teelöffel Salz am Tag - mehr sollte ein erwachsener Mensch laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung nicht essen. Das entspricht etwa sechs Gramm. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt fünf Gramm.
Kinder sollten laut der Empfehlung von der WHO täglich zwei Gramm Salz zu sich nehmen.
Laut dem Robert Koch-Institut (RKI) essen 70 Prozent der Frauen und 80 Prozent der Männer in Deutschland zu viel Salz. Das kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck führen.
Auch die Darmflora, Nieren, den Magen und das Immunsystem werden bei dauerhaft zu hohem Salzkonsum möglicherweise geschädigt.
Nach Schätzungen der WHO würde eine Verringerung der Salzaufnahme um 15 Prozent in zehn Jahren in Volkswirtschaften mit niedrigem und mittlerem Einkommen dazu beitragen könnte, 8,5 Millionen vorzeitige Todesfälle zu verhindern.
Salz: Wie gesund ist es für den Körper?
Koch- oder auch Speisesalz besteht chemisch gesehen aus Natriumchlorid (NaCl). Natürlich vorkommendes Mineralsalz enthält neben Natriumchlorid auch geringe Mengen anderer Mineralstoffe und unlöslicher Substanzen wie Feinsand. Es wird aus Sole, einer salzhaltigen Lösung oder Meerwasser gewonnen.
Es ist somit der Hauptlieferant für Natrium und Chlorid. Sie wirken als Elektrolyte. Elektrolyte sind Mineralstoffe, die elektrische Ladung tragen. Deshalb werden sie nicht nur zur Regulierung des Blutdrucks, der Nerven- oder Muskelfunktionen, sondern auch für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts der Zellen oder des Säure-Basen-Haushalts benötigt. Dein Körper braucht Salz, um zu funktionieren. Zu wenig Salz kann deshalb genau wie zu viel Salz schädlich sein.
Leider benutzten die meisten von uns zu viel. Es gibt Studien, die bei einem zu hohen Salzkonsum eine um zwei Jahre kürzere Lebenserwartung beschreiben. Du solltest deshalb darauf achten, wie viel Salz du zu dir nimmst. Bei verpackten Lebensmitteln kannst du den Salzgehalt auf der Verpackung prüfen.
So kannst du beim Essen deinen Salzkonsum reduzieren
Weniger Salz: So reduzierst du deinen Salzkonsum
Zwischen sechs und 20 Prozent des Salzkonsums ergeben sich aus dem Nachsalzen. Hier ist es hilfreich, wenn du immer erst Salz in die Hand und nicht gleich über die Speisen gibst. Das macht dir die Menge bewusst und hilft beim Dosieren. Expert:innen empfehlen, auch lieber mit anderen Gewürzen beim Kochen Geschmack auf den Teller zu bringen. Dabei helfen auch frische Zutaten, die einen natürlichen intensiveren Eigengeschmack haben.
Dünsten und Dampfgaren hilft, Aromastoffe zu bewahren. Dann fordern unsere Geschmacksnerven keinen zusätzlichen Push durch Salz. Einige Lebensmittel wie Lachs, viele Gemüse- und Obstsorten können Salz etwas neutralisieren.
Salzersatz aus Kalium solltest du nur nach Absprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt verwenden. Das gilt besonders bei einer eingeschränkten Nierenfunktion. Hier kann das Kalium nicht ausreichend ausgeschieden werden und zu einem gefährlich hohen Kaliumspiegel im Blut führen. Auch einige Medikamente senken die Kaliumausscheidung.
6 verschiedene Salze: die Unterschiede
🌊 Meersalz: Wie der Name schon sagt, wird es aus dem Meer in Salzgärten gewonnen. Sonne und Wind trocknen das Wasser aus, zurück bleibt Salz. Das ist wohl die älteste Methode der Menschheit, Salz zu gewinnen. Heute fällt es auch als "Abfallprodukt" bei Meerwasser-Entsalzung zur Trinkwassergewinnung an. Leider ist sein Jodgehalt irrelevant. Es besteht zu 98 Prozent aus Natriumchlorid.
🪨 Steinsalz: Hierzu geht es in die Berge! Steinsalz wird im Bergwerk abgebaut und ist fast reines Natriumchlorid. Steinsalzlager liegen in 70 bis zu 1.000 Metern Tiefe und entstanden durch das Austrocknen früherer Meere. Oft wird Steinsalz in der Industrie eingesetzt.
🗻 Himalaja-Salz: Dahinter verbirgt sich ein spezielles Steinsalz, das in Mode gekommen ist. Die auffällige rosa Farbe kommt von darin enthaltenen Eisenionen. Himalaja-Salz ist eine Markenbezeichnung und stammt oft aus Pakistan. Der Bundesgerichtshof hat 2016 festgelegt, dass anbietende Firmen genau beschreiben müssen, wo das Himalaja-Salz wirklich gefördert wurde. Oft teuer und mit Berichten über eine Wunderwirkung für den Körper begleitet, entspricht es jedoch eher gewöhnlichem Steinsalz.
🌡 Siedesalz: Hier handelt es sich um die Art der Salzgewinnung. Wird Steinsalz entweder künstlich oder aber natürlich von Wasser aus dem Felsen gespült, entsteht eine Sole. Sie wird erhitzt und durch den Siedevorgang das Salz eingedampft.
🧂 Jodsalz: In Deutschland ist die Jodversorgung rückläufig. Doch der Körper benötigt Jod und kann es nicht selbst bilden. Deshalb wird Salz, Natrium- oder Kaliumjodat zugefügt. Es enthält pro Kilo zwischen 15 und 25 Milligramm Jod. Man spricht auch von "jodiertem Salz". Am Geschmack ändert das nichts. Da so auch der Jodbedarf reguliert wird, kann Jodsalz zum Würzen der Speisen durchaus sinnvoll sein.
🦷 Jod-Fluor-Salz: Mit der Zugabe von Kaliumfluorid zum jodierten Salz wird auch der Fluorbedarf des Körpers berücksichtigt. Das ist gut für die Zähne. Hier werden maximal 250 Gramm Fluorid pro Kilo beigemischt. Allerdings ist auch zu viel Fluorid nicht gut für den Zahnschmelz. Unter anderem kommt Fluorid auch in Mineral- oder Trinkwasser vor. Hier wissen die örtlichen Wasserwerke Bescheid. In solchen Fällen ist mit Fluoridversetztes Salz also gar nicht nötig.
7 Tipps: So rettest du versalzenes Essen
🥔 Aussaugen: Große Stücke roher Kartoffeln oder Karotten saugen das Salz aus dem Gericht. Auch Dörrpflaumen haben diesen Effekt. Du kannst diese Zutaten auch nach Belieben vor dem Servieren wieder entfernen. Besonders gut eignet es sich bei Suppen, Eintöpfen oder Gulasch.
🥛 Strecken: Wasser, Milch oder Sahne können helfen, versalzene Soßen zu strecken. So gehen natürlich auch andere Aromen verloren. Hier können dir Kräuter beim Auffrischen helfen.
🍽🍽 Verdoppeln: Rette das Gericht, indem du die doppelte Menge kochst. Somit verteilt sich das Salz, wenn du die zweite ungesalzene Variante mit der versalzenen mischt.
🍯 Gegensteuern: Den salzigen Geschmack kannst du mit anderen Geschmäckern abfedern. Saurer Zitronensaft, Essig oder Weißwein helfen ebenso wie süßer Honig, Zucker, Orangen- oder Agavendicksaft.
💧 Wassertausch: Hast du die Nudeln versalzen, kannst du sie abwaschen und danach noch mal schnell in ungesalzenem Wasser nachkochen. Nicht zu lange, damit sie nicht zu weich werden.
🚰 Abwaschen: Einige Lebensmittel wie Salat oder Gemüse kannst du einfach noch mal abwaschen. Das reicht oft schon aus und ist auch mit gebratenem Fleisch möglich. Denke daran, anschließend erneut mit Gewürzen abzuschmecken.
🥦 Beilagen-Trick: Du kannst versalzene Speisen auch mit ungesalzenen neutralen Beilagen kombinieren und so das Salz etwas ausgleichen. Hier eignen sich zum Beispiel Gemüse oder Nudeln.