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Ultra-Marathon

Ultra-Marathons: Die härtesten Läufe der Welt

254 Kilometer durch den Dschungel laufen? Oder über 5 Hochgebirgs-Pässe im Himalaya? Willkommen beim Ultra-Running! Und falls es dich jetzt in den Beinen juckt: Wir zeigen dir, wie du dich auf einen Marathon vorbereiten kannst.
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Das Wichtigste zum Thema Ultra-Marathon

  • Ein Ultra-Marathon geht über die klassische Marathon-Distanz von 42,195 Kilometern hinaus. Populär ist der 100-Kilometer-Straßenlauf, bei anderen Events legen die Teilnehmenden mitunter mehr als 200 Kilometer zurück.

  • Seinen Ursprung hat der Marathon im antiken Griechenland: Nach der Schlacht von Marathon (450 v. Chr.) soll der Bote Pheidippides die Nachricht vom Sieg über die Perser in das etwa 42 Kilometer entfernte Athen gebracht haben - und danach an Erschöpfung gestorben sein.

  • Schnellster Mann über 100 Kilometer ist der Japaner Nao Kazami, der die Strecke in 6:09:14 Stunden bewältigte. Bei den Frauen hält Tomoe Abe, ebenfalls aus Japan, mit 6:33:11 Stunden den Weltrekord.

  • Qual auf 2 Beinen: Ultra-Marathons führen über Berge, durch Wüsten, Schnee- und Eis-Landschaften oder auch mitten durch den Dschungel. Die härtesten Läufe der Welt zeigen wir dir in unserer Bildergalerie.

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Trainingsplan: So bereitest du dich auf einen Marathon vor

  • Im Idealfall bist du bereits einige Monate regelmäßig gelaufen. Und du solltest auch 1 bis 2 Halb-Marathons hinter dir haben, bevor du die 42,195 Kilometer angehst.

  • Plane für die Vorbereitung 10 bis 12 Wochen ein. Pensum und Intensität des Trainings richten sich nach deiner Lauf-Erfahrung und Wunschzeit.

  • Um bei einem Marathon ins Ziel zu kommen, sind wöchentlich 3 bis 4 Lauf-Einheiten nötig, bei denen du insgesamt rund 45 Kilometer zurücklegst. Falls du es in weniger als 4 Stunden schaffen möchtest, sind 50 bis 60 Kilometer angesagt.

  • Mit einem langen Dauerlauf pro Woche lässt sich die Ausdauer steigern. Peile 20 bis 30 Kilometer an und wähle dein Tempo so, dass du dich beim Laufen unterhalten könntest, ohne aus der Puste zu kommen.

  • Schneller und kräftiger wirst du, indem du immer wieder Tempo-Läufe über kürzere Strecken einlegst. Intervall-Training zum Einstieg: 5 mal 400 oder 3 mal 1.000 Meter - mit je 2 beziehungsweise 3 Minuten Trabpause. Später kannst du das Tempo erhöhen und die Distanzen verlängern.

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Plogging heißt der neueste Trend beim Joggen. Dabei gehst du nicht nur raus und verbrennst Kalorien - sondern tust auch noch etwas Gutes und sammelst Müll ein.

Lauf-Ausrüstung: Was du wirklich brauchst

  • 👟

    Laufschuhe am besten in einem Fachgeschäft kaufen. Dort findest du mittels Laufband-Analyse das passende Paar für deine Füße.

  • Eine Pulsuhr misst deine Herzfrequenz und schützt dich so vor Überbelastungen. Dazu zeigt sie üblicherweise das Tempo, die Rundenzeiten und den Kalorien-Verbrauch an.

  • 🎽

    Gönne dir funktionelle Kleidung: Sie ist leicht, strapazierfähig, wetterfest. Und das Wichtigste: Der Schweiß wird von der Haut wegtransportiert und kann an der äußeren Mikrofaser-Schicht schnell verdunsten.

  • 🚰

    Wasserflasche in die Hand nehmen? Muss nicht sein. Mit einem Trinkgurt hast du immer genügend "Patronen" im Halfter.

  • 🔒

    Schlüssel und Smartphone verstaust du verlustsicher (!) in einem Sport-Armband. Größenverstellbare Modelle gibt's für Ober- und Unterarm.

So läuft's perfekt für dich

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Veröffentlicht: 23.07.2021 / Autor: Heike Predikant