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Mann hält sein Gesicht in die Sonne.

Sonnenenergie: So tankst du Vitamin D und verhinderst einen Mangel

Vitamin D ist wichtig für unsere Knochen und Stimmung. Aber sollen wir das Sonnen-Vitamin wirklich durch Nahrungsergänzungsmitteln ersetzen? Corona befeuert die Debatte erneut. Im Video: So viel Geld verdienen Unternehmen mit Vitamin-Produkten.
Sonnenenergie: So tankst du Vitamin D und verhinderst einen Mangel
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Das Wichtigste zum Thema Vitamin D

  • Genau genommen ist bereits die Bezeichnung Vitamin D falsch, denn tatsächlich handelt es sich bei der biologisch aktiven Form um ein Hormon.

  • Zudem bezeichnet der Name Vitamin D eine Gruppe von Verbindungen, nicht ein einzelnes Vitamin.

  • Aufnehmen können wir nur die Vorstufe von Vitamin D, das sogenannte Cholecalciferol, das im Körper zu Vitamin D umgewandelt wird.

  • Vitamin D zählt zu den fettlöslichen Vitaminen und wird hauptsächlich durch Sonnenlicht auf unserer Haut aufgenommen.

  • Über die Ernährung können wir Vitamin D nach Schätzungen nur zu 10 bis 15 Prozent unserem Körper zuführen.

  • Welche wichtigen Aufgaben Vitamin D übernimmt und warum es auch beim Thema Corona immer wieder genannt wird, erfährst du hier.

So wichtig ist Vitamin D für deinen Körper

🦷 In jungen Jahren ist Vitamin D entscheidend für die Bildung und Mineralisierung von Zähnen. Wer zu wenig davon abbekommen hat, leidet oft unter einem dünnen und schlecht ausgebildeten Zahnschmelz, der anfällig für Karies ist.

🦴 Vitamin D reguliert unter anderem die Aufnahme vom Knochenbaustein Kalzium. Daher ist es extrem wichtig für den Aufbau und Erhalt der Knochen, sowohl in der Kindheit als auch im Alter.

😁 Wenig Vitamin D, wenig Freude: Ein Mangel führt nachweislich zu Niedergeschlagenheit und sogar Depressionen.

🦠 Zudem sorgt Vitamin D für ein starkes Immunsystem und bekämpft so indirekt Krankheitserreger und entzündliche Prozesse im Körper.

Auch Erkrankungen wie Multiple Sklerose, Reizdarm, Schuppenflechte, Alzheimer, Fettleibigkeit, Diabetes, Krebs, chronische Herzinsuffizienz und Asthma werden mit einem Mangel an Vitamin D in Verbindung gebracht.

In diesen Lebensmitteln steckt (ein bisschen) Vitamin D

Lachs springt aus Wasser.
In 100 Gramm Lachs sind etwa 16 Mikrogramm Vitamin D. Gegen einen hohen Fischkonsum...
Thunfischsteak
Thunfisch ist mit 5 Mikrogramm pro 100 Gramm der zweitbeste Vitamin-D-Lieferant.
Hühnereier
Ein mittelgroßes Hühnerei liefert 1 Mikrogramm Vitamin D.
Hartkäse auf einem Tablett.
Hartkäse steckt zirka 1 Mikrogramm des Sonnen-Vitamins.
Rohe Kalbsleber
Nicht jedermanns Geschmack: In 100 Gramm Kalbsleber steckt 1 Gramm Vitamin D.
Pilzscheiben trocknen in der Sonne.
In sonnengetrockneten Pilzen speichert sich etwas Vitamin D ab. Die genaue Menge ist...
Lachs springt aus Wasser.
Thunfischsteak
Hühnereier
Hartkäse auf einem Tablett.
Rohe Kalbsleber
Pilzscheiben trocknen in der Sonne.

Diese Beschwerden können auf einen Vitamin D-Mangel hinweisen

  • 🤷

    Auch wenn es keine eindeutigen Symptome eines Vitamin-D-Mangels gibt, verstärken bestimmte Beschwerden zumindest den Verdacht darauf. Wichtig ist, dass du bei Krankheitsgefühlen deine hausärztliche Praxis aufsuchst und dich dort untersuchen lässt. Der Vitamin-D-Spiegel wird mittels einer Blutuntersuchung bestimmt. Der Test wird von den Krankenkassen nicht bezahlt und kostet zirka 20 Euro.

  • 🤧

    Häufige und schnell aufeinanderfolgende Infekte können die Folge von zu wenig Vitamin D sein.

  • 😴

    Betroffene fühlen sich häufig müde, leistungsschwach und antriebslos.

  • 😔

    Depressionen und depressive Verstimmungen sind möglicherweise auf einen Vitamin-D-Mangel zurückzuführen.

  • 🦻

    Auch Ohrensausen und Hörverlust werden mit einem Vitamin-D-Mangel in Verbindung gebracht.

So viel Vitamin D brauchst du und so tankst du das Sonnen-Vitamin richtig auf

Der Vitamin-D-Spiegel wird per Blutanalyse bestimmt. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte der Wert nicht unter 50 Nanomol pro Liter (nmol/l) liegen. Kritisch wird es aber erst unter 30 nmol/l.

Die Meinung über eine Ergänzung von Vitamin D ist unter Expert:innen nach wie vor nicht einheitlich. Die Empfehlungen reichen von gar nicht bis 2.000 Internationale Einheiten (IE) pro Tag.

Klar ist dagegen, dass Menschen mit Leber- oder Nieren-Problemen besonders auf eine gute Versorgung achten sollten, da die beiden Organe maßgeblich an der Verfügbarkeit für den Körper beteiligt sind. Auch Menschen mit Verdauungsstörungen können Vitamin D oft schlechter aufnehmen oder speichern.

So tankst du Vitamin D auf

Die Vorstufe von Vitamin D wird in erster Linie über das Sonnenlicht auf unserer Haut aufgenommen, im Körper zum Sonnen-Vitamin umgewandelt und dann dem Organismus zur Verfügung gestellt.

In Deutschland ist etwa 60 (!) Prozent der Bevölkerung laut internationaler Kriterien mit Vitamin D unterversorgt.

Verhindern kannst du einen Mangel so:

  • Gehe am besten jeden Tag für 10 bis 15 Minuten raus, vor allem wenn die Sonne scheint.
  • Auch im Sommer nicht sofort Gesicht und Körper mit Sonnenschutz eincremen, sondern je nach Hauttyp einige Minuten die Sonne pur genießen.
  • Es genügt, das Gesicht und die unbedeckten Arme und Hände mit Sonnenlicht bescheinen zu lassen.
  • Im Winter ist ein Spaziergang in der Mittagssonne am besten, da diese noch etwas Kraft besitzt.
  • Sonnenbänke sind keine (sichere) Alternativen zur gesunden Dosis Sonnenlicht.
  • In Nordeuropa ist jenseits der Sommermonate eine ausreichende Vitamin D-Versorgung eine Herausforderung. Ein Check in der hausärztlichen Praxis kann Aufschluss über den individuellen Vitamin-D-Spiegel geben. Nach ärztlicher Beratung kann eine Ergänzung durch Vitamin-D-Produkte sinnvoll sein.

www.dge.de/presse/pm/neue-referenzwerte-fuer-vitamin-d/

Zu viel des Guten: Vitamin D nicht überdosieren

Zu viel des Guten: Vitamin D nicht überdosieren

Vitamin D gilt als ein wahres Wundermittel. Die Stiftung Warentest warnt allerdings vor einer Überdosierung. Die kann schnell eintreten, wenn du die Symptome eines Vitamin-D-Mangels selbstständig bekämpfen willst.

Kann Vitamin D wirklich vor Corona schützen?

Mit Beginn der Corona-Pandemie und auf der Suche nach hilfreichen Behandlungen rückte auch Vitamin D in den Fokus der Wissenschaft. Menschen mit kommerziellen Interessen sprangen schnell auf den Zug auf und erklärten das Vitamin zum effektiven Viren-Killer.

Bisher gibt es jedoch keine seriöse, aussagekräftige Studie, die bestätigt, dass Vitamin D vor Corona schützt. 

Allerdings zeigt eine Analyse von 30 Studien, dass Menschen mit schweren Covid-19-Verläufen auch häufiger von einem Vitamin-D-Mangel betroffen waren. Daraus lässt sich aber nicht schließen, dass eine gute Versorgung einen schweren Verlauf verhindert.

Wahrscheinlich profitieren Corona-Infizierte tatsächlich von einer Vitamin-D-Gabe, zeigen kleinere Studien aus Frankreich und Spanien.

Vitamin D: die wichtigsten Fragen und Antworten

  • ⁉️

    Was ist Vitamin D genau?

    Wenn wir von Vitamin D sprechen, meinen wir eigentlich das lebenswichtige Hormon, dass für viele Körperfunktionen zuständig ist. Wir können die Vorstufe davon, das sogenannte Cholecalciferol, in geringem Maße über die Nahrung zu uns nehmen. Den Großteil gewinnen wir über Sonneneinstrahlung auf unserer Haut. Dann wird die Vorstufe im Körper umgewandelt und den Zellen zur Verfügung gestellt.

  • ⁉️

    Wofür brauchen wir Vitamin D?

    Vitamin D spielt eine entscheidende Rolle für die Zähne, die Knochen, das Immunsystem und die Psyche. Zudem wird ein Mangel mit zahllosen Erkrankungen wie Diabetes, Krebs, Reizdarm, Herzproblemen, Asthma und sogar Rückenschmerzen in Verbindung gebracht.

  • ⁉️

    Woran erkenne ich einen Vitamin D-Mangel?

    Es gibt keine eindeutigen Beschwerden, die definitiv auf einen Vitamin-D-Mangel schließen lassen. Betroffene fühlen sich aber oft müde, abgeschlagen und antriebslos, leiden unter depressiven Verstimmungen und häufigen Infekten.

  • ⁉️

    Wie viel Vitamin D brauche ich?

    Es gibt keine einheitliche Empfehlung für alle. Obgleich 60 Prozent der Bevölkerung in Deutschland unter einem Mangel leidet, gibt es nicht einmal eine grundsätzliche Empfehlung, Vitamin D zu nehmen. Hilfreich ist es, den Vitamin-D-Spiegel per Blutanalyse in der hausärztlichen Praxis checken und sich dort beraten zu lassen.

  • ⁉️

    Wer sollte seinen Vitamin D-Spiegel checken lassen?

    Alle. Um einem Mangel vorzubeugen, erhalten Neugeborene bei uns nach den ersten Wochen täglich 400 bis 500 Internationale Einheiten (IE) bzw. 10 bis 12,5 Mikrogramm. Auch für Schwangere und Stillende kann eine Untersuchung sinnvoll sein. Da Vitamin D gemeinsam mit Kalzium zum Gold-Standard bei der Prävention und Therapie von Osteoporose gehört, sollten auch Frauen in den Wechseljahren regelmäßig zum Check gehen. Die Aufnahme von Sonnenlicht reduziert sich mit den Jahren, daher sollten auch ältere Menschen ihre Werte im Blick haben und sich gegebenenfalls ärztlich beraten lassen.

  • ⁉️

    In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin D?

    In geringen Mengen steckt Vitamin D in:

    1. Fettem Seefisch
    2. Hühnereiern
    3. Kalbsleber
    4. Hartkäse
    5. Sonnengetrockneten Pilzen
Veröffentlicht: 23.01.2022 / Autorin: Stephanie Arndt